การมองหาเป้าหมายที่เราต้องการบรรลุนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่การลงมือปฏิบัติให้เป็นจริงขึ้นมา กลับไม่ง่ายเหมือนที่คิดไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าเป้าหมายนั้น คือ “การ เปลี่ยนแปลงตัวเอง ”

มีนักจิตวิทยาหลายราย ลองทำการศึกษาเพื่อหาเหตุผลว่าทำไมเราถึงล้มเหลวที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง และพบว่ามี 5 ปัจจัยหลักๆด้วยกัน

#1
แรงกระตุ้นให้อยากเปลี่ยนแปลง มีที่มาจากอารมณ์เชิงลบ

หลายคนคิดว่า ความกลัว หรือ ความเสียใจ อาจเป็นจุดเริ่มของการเปลี่ยนแปลงได้ แต่งานวิจัยจากการศึกษาผู้เข้ารับการทดสอบจำนวน 129 ราย พบว่าทั้งสองสิ่งนี้ คือตัวแปรที่ให้ผลดีน้อยที่สุดในแง่ของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

#2
กับดักความคิดว่า “ถ้าไม่สำเร็จก็คือล้มเหลวไปเลย”

มีอคติในการตัดสินใจ (cognitive bias) หลายอย่างที่ส่งผลลบต่อการเปลี่ยนแปลงใดๆ แต่ตัวแปรที่ส่งผลเสียมากที่สุด คือวิธีคิดที่ว่า “ถ้าไม่สำเร็จ ก็คือล้มเหลวไปเลย” (all or nothing) ซึ่งมักทำให้คุณเลิกล้มความตั้งใจทันที เมื่อเจอกับอุปสรรคใดๆ

#3
ตั้งเป้าหมายไว้ใหญ่เกินไป และไม่ชัดเจนพอ

การเปลี่ยนแปลงทุกอย่าง โดยเฉพาะพฤติกรรมของคุณเองนั้นต้องใช้เวลา แต่คนส่วนมาก มักจะพยายามหักดิบเพื่อไปให้ถึงเป้าให้ได้ (เช่นคนอ้วนอยากมีซิกซ์แพ็คในเวลา xx เดือน) แทนที่จะค่อยๆเป็นค่อยๆไป (เช่น เริ่มจากการซิตอัพวันละห้าครั้ง และค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้ง) การตั้งเป้าที่จะเปลี่ยนแปลง จึงควรมีเป้าหมายที่ชัดเจนเป็นรูปธรรม และมีขั้นตอน

#4
ไม่คิดว่าความล้มเหลวคือส่วนหนึ่งของความสำเร็จ

การโฟกัสเฉพาะแค่เป้าหมายสุดท้าย แทนที่จะให้ความสำคัญกับกระบวนการ มักทำให้คุณไปไม่ถึงปลายทาง เพราะความผิดพลาดที่เกิดขึ้นระหว่างทาง ไม่ได้แปลว่าทุกอย่างต้องจบลงเสมอไป ถ้าเปรียบกระบวนการเป็นถนนที่นำไปยังเป้าหมาย ความล้มเหลวก็เป็นแค่ป้ายบอกทางอีกประเภทหนึ่งเท่านั้น

#5
ขาดความทุ่มเทที่มากพอ

การจะเปลี่ยนแปลงอะไรซักอย่างนั้น ต้องแลกมาด้วยความทุ่มเทเสมอ การปักธงเป้าหมายที่ต้องการไปให้ถึง ไม่ว่าจะบอกกับตัวเองหรือประกาศให้โลกรู้ คือวิธีที่จะช่วยเตือนคุณไม่ให้ด่วนถอดใจไปง่ายๆ

 

AHEAD TAKEAWAY :

แรงกดดันจากคนรอบข้าง vs เครื่องเตือนใจ วิธีไหนได้ผลกว่า?

ส่วนการแก้ไขตัวคุณให้หลุดจากกับดักห้าข้อที่ว่ามา มีวิธีที่นิยมใช้กันสองแบบ คือ แรงกดดันจากสังคม (social pressure) หรือ เครื่องเตือนใจ (commitment device)

แต่จริงๆแล้ว วิธีไหนที่ได้ผลกันแน่ นี่คือบทวิเคราะห์และสรุปข้อดีข้อเสียของมัน ผ่านข้อมูลจากผลสำรวจและงานวิจัยต่างๆ

 

แรงกดดันจากสังคม (social pressure)

หลายคนเชื่อว่าการประกาศให้โลกรู้ ว่าคุณจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง (เช่น ตั้งเป้าในวันปีใหม่ ว่าจะลดน้ำหนัก) คือวิธีที่ได้ผล

เพราะเป็นการผูกมัดตัวเองไว้กับเป้าหมาย โดยมีคนรอบข้างช่วยกระตุ้นและกดดัน (social pressure) ส่วนคุณเองก็ต้องคอยโพสต์ความคืบหน้าต่างๆ เพื่ออัพเดทว่าเข้าใกล้เป้าหมายแค่ไหนแล้ว

ฟังดูเหมือนเป็นไอเดียที่ดี แต่งานวิจัยหลายๆชิ้นกลับพบหลักฐานตรงกันข้าม

ข้อแรก คือเมื่อคุณรู้สึกตื่นเต้นหรือมีอารมณ์เชิงบวกกับเป้าหมายมากเกินไป ร่างกายก็จะหลั่งสารโดพามีนออกมาในปริมาณมาก ทำให้เกิดความสุขหรือความพึงพอใจ

การประกาศบนโลกโซเชียล (เช่นโพสต์รูปลง Facebook ว่าวันนี้น้ำหนักลดไปเท่าไหร่) มีแนวโน้มจะทำให้คุณรู้สึกอยากฉลองความสำเร็จนี้มากขึ้น (ทั้งที่ความจริง มันยังไม่เป็นไปตามเป้า) สิ่งที่ตามมาก็คือสมองจะเริ่มไขว้เขว จนคิดไปว่าบรรลุเป้าหมายแล้ว ซึ่งจะนำคุณกลับไปสู่วังวนของพฤติกรรมเดิมๆ (แบบที่พูดกันว่า วิ่งเสร็จแล้วกินได้)

อีกเหตุผล คือการใช้แรงกดดันจากคนรอบข้าง เท่ากับว่าคุณเลือกกระตุ้นเพื่อ เปลี่ยนแปลงตัวเอง ด้วยความกลัว ซึ่งเป็นอารมณ์เชิงลบ และเป็นวิธีที่ไม่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงแบบยั่งยืน

 

เครื่องเตือนใจ (commitment device)

ถ้าการใช้แรงกดดันทางสังคมไม่ใช่วิธีที่ได้ผลแล้ว วิธีไหนที่ได้ผลดีกว่า?

งานวิจัยหลายๆชิ้นระบุตรงกันว่า เครื่องเตือนใจ (commitment device) คือการบังคับใจคุณเองให้ลงมือทำ โดยเชื่อมโยงกับรางวัลหรือบทลงโทษนั้น คือวิธีที่ได้ผลดีกว่ามาก

ไอเดียพื้นฐานในการให้รางวัล/ลงโทษตัวเอง ก็เช่น อาจตั้งเป้าไว้ว่าจะบริจาคเงินเข้ากองทุนการกุศล 10 บาท ถ้าคุณทำได้ตามเป้า และบริจาค 50 บาท ถ้าคุณทำไม่สำเร็จ (ด้วยวิธีนี้ อย่างน้อยการลงโทษตัวคุณเอง ก็ยังเป็นประโยชน์ต่อคนอื่น)

หรือเปลี่ยนเป็นอนุญาตให้ดูซีรีส์ได้หนึ่งตอน ถ้าทำได้ และงดดูหนึ่งคืน ถ้าวันนั้นทำไม่ถึงเป้า ฯลฯ

กรณีศึกษาที่พิสูจน์ว่าวิธีนี้ได้ผลดี คือการทดลองของ ริชาร์ด แพทเทอร์สัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ ในการหาวิธีที่ได้ผลดีที่สุด เพื่อให้ผู้ลงทะเบียนเรียนออนไลน์จนจบคอร์ส (ข้อมูลจาก The Washingto Post ระบุว่าคอร์สออนไลน์ส่วนใหญ่ มีผู้ที่เรียนจบจริงๆ ไม่ถึง 10%)

การทดลองของ แพทเทอร์สัน ใช้วิธีแบ่งผู้เรียนออกเป็น 4 กลุ่ม คือ กลุ่มควบคุม (control group) หนึ่งกลุ่ม และกลุ่มทดลอง (experimental group) อีกสามกลุ่ม

ในกลุ่มทดลอง แบ่งเป็น

  • กลุ่มที่จะมีข้อความเตือนปรากฎ ถ้าผู้เรียนใช้เวลาไปกับเว็บไซต์ต่างๆที่ดึงความสนใจจากการเรียนถึง 30 นาที
  • กลุ่มที่เลือกเองได้ ว่าจะใช้เครื่องมือบล็อกเว็บไซต์เบนความสนใจหรือไม่ ระหว่างที่ล็อกอินเข้าเรียนคอร์สออนไลน์
  • กลุ่มที่กำหนดเวลาใช้งานเว็บไซต์เหล่านั้นล่วงหน้า และให้เครื่องมือทำหน้าที่บล็อกเมื่อถึงเวลา

ผลการศึกษาพบว่ากลุ่มสุดท้าย (ตั้งเวลาให้เครื่องมือบล็อก) คือกลุ่มที่มีผลการเรียนดีขึ้น โดยใช้เวลาในการเรียนเพิ่มขึ้นถึง 24% และในจำนวนนี้ มีถึง 40% ที่มีแนวโน้มจะเรียนจบคอร์ส ส่วนการที่สองกลุ่มแรก (มีเฉพาะข้อความเตือน หรือเลือกเองได้ว่าจะบล็อกหรือไม่บล็อก) ไม่ประสบความสำเร็จเท่า น่าจะมีสาเหตุหลักๆจากการมีอิสระมากไปนั่นเอง

นั่นแปลว่าการที่คุณจะเปลี่ยนแปลงตัวเองได้นั้น อาจต้องมีเงื่อนไขในการบังคับตัวเองระดับหนึ่ง เพื่อเตือนให้คุณรู้เสมอว่าอะไรควรทำ ไม่ควรทำ แต่ก็ไม่ควรบังคับหรือสร้างแรงกดดันจนเกินไป ซึ่งจะส่งผลเสีย หรือให้ผลดีแต่ไม่ยั่งยืนในระยะยาวนั่นเอง

เรียบเรียงจาก

The most effective way to implement a behavior change

AHEAD ASIA นวัตกรรม ล้ำหน้า